Ikäihminen: vältä vaaralliset kaatumiset – lue asiantuntijan vinkit tasapainon kehittämiseen
Kaatumiset ovat ikäihmisten yleisin tapaturma. Kaatumiset voivat johtaa vakavaan loukkaantumiseen, kuten lonkkamurtumaan, ja sitä kautta elämänlaadun heikkenemiseen tai jopa kuolemaan. Siksi hyvän lihasvoiman ja tasapainon ylläpitäminen on elintärkeää. Lue asiantuntijan vinkit ikäihmisille parempaan tasapainoon.
Erilaisten tasapainoharjoitusten lisäksi tasapainoa voi kehittää voimaharjoittelulla.
– Kuntosali on oiva paikka lihaskunnon kehittämiseen. Kunnon kasvaessa painoja kannattaa lisätä. Senioreille sopivat esimerkiksi HURin kuntosalilaitteet, jotka on kehitetty iäkkäämmille ihmisille. Niiden vastukset perustuvat paineilmaan, mikä mahdollistaa kevyen ja turvallisen harjoittelun, kertoo Gerd Laxåback, tutkimussuunnittelija ja fysioterapeutti Kokkolan Yliopistokeskus Chydeniuksesta.
Gerd Laxåbackin vinkit parempaan tasapainoon ikäihmisille
Tarkista tasapainosi tila. Testaa tasapainosi seisomalla yhdellä jalalla 10 sekuntia ottamatta tukea seinästä. Jos tämä ei onnistu, kannattaa aloittaa voima- ja tasapainon harjoittelu. HURin tasapainolevyllä tasapaino pystytään arvioimaan nopeasti ja turvallisesti. Testissä selviää, onko testattavalla tasapaino-ongelmia, millaisia ne ovat ja mistä ne johtuvat. Näin voidaan parhaiten kohdistaa harjoitukset tasapainon kehittämistä vaativiin osa-alueisiin. Tasapainolevyjä on käytössä pääosin sairaaloissa ja kuntoutuksen eri toimijoilla.
Treenaa tasapainoasi. Tasapainoa voi kehittää erilaisin tasapainoharjoituksin, kuten yhdenjalanseisonnalla. Ota tavoitteeksi seisoa yhdellä jalalla 30 sekuntia ottamatta tukea seinästä. Ota päivittäinen harjoitus tavaksi, vaikka aina kun peset hampaasi.
- Tee voimaharjoituksia kotona. Nouse tuolilta istuma-asennosta seisomaan, pitäen kädet rinnan päällä ristissä. Toista liike viisi kertaa 15 sekunnin sisään. Mikäli et kykene tähän, toista liike 10 kertaa päivässä parantaaksesi etureisilihaksien kuntoa.
- Kehitä lihaskuntoasi kuntosalilla. Kuntosalit ovat oiva paikka lihaskunnon kehittämiseen. Harjoittelun edetessä ja kunnon kasvaessa lisää painoja. Monilta saleilta löytyy nimenomaan senioreille kehitettyjä laitteita, kuten HURin voimaharjoittelulaitteet. Niiden paineilmavastus mahdollistaa vastuksen lisäämisen 100 gramman asteikoilla. Näin on harjoittelu mahdollista aloittaa hyvin kevyesti ja turvallisesti. Lisäksi laitteiden teknologia tunnistaa harjoittelijan ja pitää huolta, että vastus ja harjoittelumäärä on oikea. HURin laitteilla varustettuja kuntosaleja on ympäri Suomen.
- Kehitä nopeutta kotikonstein. Nopeat lihassolut heikentyvät nopeammin kuin hitaat lihassolut, jonka johdosta tulemme hitaimmiksi ikääntyessä. Erilaiset askelharjoitukset kehittävät jaloista vikkeliä, jolloin horjahdus korjaantuu helposti ilman että kaatuu. Harjoittele nopeasti seuraavia askeleita: astu yksi askel eteen ja takaisin vuorojaloin. Tee sama toisto, mutta astu nyt sivulle ja takaisin. Tee myös ristiaskeleita puolelta toiselle. Voit ottaa myös kädet mukaan, eli kun otat nopean askeleen eteen, vie käsiä eteenpäin, ja kun otat askeleen taaksepäin, vie molemmat kädet taakse niin, että sormet näyttävät selkääsi päin. Harjoitteen myötä liike jää muistiin ja kaatuessa tämä estää esimerkiksi rannetta murtumasta, koska yleensä kaatuessa ranteet menevät päinvastaiseen suuntaan.
- Varmista hyvä näkyvyys. Näkökyvyn merkitys kasvaa ikääntyessä mm. tasapainon suhteen, koska silloin muut tasapainokykyyn vaikuttavat aistit heikkenevät. Siten varmista hyvä näkyvyys: laita valot päälle, kun menet yöllä vessaan, pimeällä rappukäytävään tai astut ulos asunnosta. Pidä silmälasisi puhtaana ja harjoittele kaksiteholinsseillä kulkemista.
- Mukavuusalueelta pois. Liian helpot tasapainoharjoitukset eivät kehitä tasapainoasi, mutta liian vaikeilla harjoituksilla kaatumisriski kasvaa. Haastaa tasapainoasi sopivasti ja jatkuvasti, eli tee asioita, joissa joudut keskittymään koordinaatioon ja tasapainon ylläpitämiseen. Se voi tarkoittaa esimerkiksi epätasaisella luontopolulla kävelyä.
Tutkimus:
*2006: Rubenstein & Josephson: Falls and their prevention in elderly people: what does the evidence show?
